Sollevamenti del ginocchio in piedi
Facile
Conosciuto anche come: Sollevamenti delle ginocchia in piedi · Alzate del ginocchio in piedi
Consiglio Esperto
Stabilisci l’altezza del ginocchio in base a quanto riesci a mantenere fermo il bacino. Un sollevamento più basso e controllato è preferibile a inclinare il bacino per arrivare alle mani.
Passaggi su come fare
- Stai eretto con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente rilassate.
- Estendi entrambe le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mantenendole rilassate.
- Solleva un ginocchio piegato verso l’altezza della vita senza inclinarti all’indietro.
- Riporta il piede a terra, poi solleva il ginocchio opposto.
- Continua alternando le gambe a ritmo regolare per la durata programmata, senza saltellare.
Errori Comuni
- Il busto oscilla lateralmenteCorrezione: rallenta e sposta il peso sopra il piede d’appoggio.
- Le spalle si avvicinano alle orecchieCorrezione: rilassa il collo mantenendo le braccia in avanti.
Consigli del Coach
Stai ben erettoSolleva, non dare calciAppoggi silenziosi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Sollevamenti del ginocchio in piedi in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Sollevamenti del ginocchio in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Cardio usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti50%
Secondario
Glutei15%
Addominali15%
Spalle10%
Femorali5%
Polpacci5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Cardio
Perché Livello 2?
Facile
I sollevamenti controllati delle ginocchia richiedono un breve equilibrio su una gamba senza salti né carichi esterni.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante1 x 15-20min
Intermedio1 x 25-35min
Avanzato1 x 40-60min
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamenti del ginocchio in piedi?
Sollevamenti del ginocchio in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Addominali, Spalle, Femorali, Polpacci. È classificato come un esercizio Cardio eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamenti del ginocchio in piedi?
Per i principianti, inizia con 1 serie da 15-20min. Chi è a livello intermedio può fare 1 serie da 25-35min. Gli atleti avanzati possono spingersi a 1 serie da 40-60min. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamenti del ginocchio in piedi è adatto ai principianti?
Sì, Sollevamenti del ginocchio in piedi è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamenti del ginocchio in piedi?
Il busto oscilla lateralmente: rallenta e sposta il peso sopra il piede d’appoggio. Le spalle si avvicinano alle orecchie: rilassa il collo mantenendo le braccia in avanti.
