Flessione dell'anca in piedi
Intermedio
Conosciuto anche come: Sollevamento alternato del ginocchio in piedi · Marcia sul posto
Consiglio Esperto
Mantieni il bacino livellato mentre sollevi ogni ginocchio. Sollevare un’anca sostituisce la flessione dell’anca con un movimento del busto.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro senza bloccare il ginocchio della gamba d’appoggio.
- Solleva la coscia destra in avanti con il ginocchio piegato, fermandoti a un’altezza confortevole.
- Abbassa il piede destro a terra con controllo.
- Ripeti con la gamba sinistra, continuando ad alternare i lati per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- Il busto si inclina all’indietroCorrezione: riduci l’altezza del ginocchio finché riesci a restare dritto.
- La gamba sale con uno slancioCorrezione: rallenta il sollevamento per evitare che la coscia venga trascinata dal movimento.
Consigli del Coach
Mettiti ben drittoMantieni le anche livellateAbbassa con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Flessione dell'anca in piedi in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Flessione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
L’appoggio su una gamba senza aiuto richiede equilibrio mentre sollevi il ginocchio opposto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Flessione dell'anca in piedi?
Flessione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Flessione dell'anca in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Flessione dell'anca in piedi è adatto ai principianti?
Flessione dell'anca in piedi è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Flessione dell'anca in piedi?
Il busto si inclina all’indietro: riduci l’altezza del ginocchio finché riesci a restare dritto. La gamba sale con uno slancio: rallenta il sollevamento per evitare che la coscia venga trascinata dal movimento.
