Flessione dell'anca con elastico in piedi
Intermedio
Conosciuto anche come: Alzata del ginocchio con elastico in piedi
Consiglio Esperto
Allontanati abbastanza dall’ancoraggio affinché l’elastico resti leggermente in tensione in basso. Se è allentato, puoi creare slancio prima che inizi la resistenza.
Passaggi su come fare
- Ancora l’elastico in basso dietro di te e fissa l’altra estremità intorno alla caviglia della gamba che lavora.
- Stai in piedi con le mani sui fianchi e sposta il peso sull’altra gamba.
- Solleva il ginocchio della gamba che lavora in avanti, flettendolo e mantenendo il busto eretto.
- Fermati prima che il bacino si inclini o che la parte bassa della schiena si inarchi.
- Abbassa lentamente il piede nella posizione di partenza senza lasciare che l’elastico ti trascini indietro.
- Completa le ripetizioni previste con quella gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio oscilla verso l’esternoCorrezione: guidalo dritto in avanti senza aprire l’anca.
- Il ginocchio della gamba d’appoggio si blocca all’indietroCorrezione: mantienilo leggermente piegato mentre resti in equilibrio.
Consigli del Coach
Stai ben erettoGinocchio dritto in avantiRitorno lento
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Flessione dell'anca con elastico in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Elastico. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti90%
Secondario
Glutei10%
Attrezzatura
Elastico
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’equilibrio su una gamba senza appoggio, contrastando la tensione dell’elastico all’indietro, richiede un controllo motorio di base.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Flessione dell'anca con elastico in piedi?
Flessione dell'anca con elastico in piedi coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Elastico.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Flessione dell'anca con elastico in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Flessione dell'anca con elastico in piedi è adatto ai principianti?
Flessione dell'anca con elastico in piedi è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Flessione dell'anca con elastico in piedi?
Il ginocchio oscilla verso l’esterno: guidalo dritto in avanti senza aprire l’anca. Il ginocchio della gamba d’appoggio si blocca all’indietro: mantienilo leggermente piegato mentre resti in equilibrio.
