Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa
Intermedio
Conosciuto anche come: Flessione dell’anca in piedi a gamba tesa · Sollevamento della gamba tesa in piedi
Consiglio Esperto
Per un equilibrio più stabile, mantieni la pressione sul tallone e sulle basi dell’alluce e del mignolo del piede d’appoggio. Evita di rotolare sul bordo esterno del piede.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con il busto eretto, i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
- Sposta il peso su una gamba mantenendo le anche allo stesso livello.
- Solleva l’altra gamba in avanti fino a un’altezza confortevole, mantenendo il ginocchio quasi teso.
- Abbassa lentamente la gamba finché il piede che lavora sfiora il pavimento.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia gamba.
Errori Comuni
- Il busto si inclina all’indietroCorrezione: riduci l’altezza del sollevamento finché riesci a restare eretto.
- Il ginocchio della gamba d’appoggio si bloccaCorrezione: mantienilo leggermente piegato mentre resti in equilibrio.
Consigli del Coach
Stai ben erettoTieni la gamba lungaAnche allo stesso livello
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti90%
Secondario
Glutei10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’equilibrio su una gamba senza appoggio richiede controllo mentre l’altra gamba si muove.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa?
Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa coinvolge principalmente i Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa è adatto ai principianti?
Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Flessione dell'anca in equilibrio in piedi a gamba tesa?
Il busto si inclina all’indietro: riduci l’altezza del sollevamento finché riesci a restare eretto. Il ginocchio della gamba d’appoggio si blocca: mantienilo leggermente piegato mentre resti in equilibrio.
