Allungamento dei quadricipiti prono
Facile
Conosciuto anche come: Allungamento dei quadricipiti a pancia in giù
Consiglio Esperto
Retroversa delicatamente il bacino per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. In questo modo allunghi la parte anteriore della coscia senza dover avvicinare ulteriormente il tallone.
Passaggi su come fare
- Sdraiati a pancia in giù a terra, con entrambe le gambe distese.
- Piega un ginocchio e afferra il piede o la caviglia con la mano dello stesso lato.
- Avvicina delicatamente il tallone al gluteo finché senti allungare la parte anteriore della coscia.
- Mantieni le anche a terra e respira comodamente per la durata programmata.
- Lascia lentamente il piede, distendi la gamba e ripeti dall’altro lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio piegato si sposta verso l’esternoCorrezione: mantieni le cosce più o meno parallele.
- La trazione provoca fastidio al ginocchioCorrezione: allenta la presa e riduci la flessione del ginocchio.
Consigli del Coach
Anche a terraTieni le cosce paralleleTira piano, respira
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Allungamento dei quadricipiti prono in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Allungamento dei quadricipiti prono coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 2?
Facile
Raggiungere e mantenere il piede richiede una mobilità moderata del ginocchio e della spalla.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Allungamento dei quadricipiti prono?
Allungamento dei quadricipiti prono coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Allungamento dei quadricipiti prono?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Allungamento dei quadricipiti prono è adatto ai principianti?
Sì, Allungamento dei quadricipiti prono è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Allungamento dei quadricipiti prono?
Il ginocchio piegato si sposta verso l’esterno: mantieni le cosce più o meno parallele. La trazione provoca fastidio al ginocchio: allenta la presa e riduci la flessione del ginocchio.
