Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate
Principiante
Consiglio Esperto
Il ritorno verso l'interno è la fase di lavoro. Immagina di avvicinare l'interno delle cosce invece di spingere con i piedi.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia rilassate lungo il busto.
- Unisci i piedi o tienili ravvicinati a terra.
- Lascia aprire entrambe le ginocchia verso l'esterno, mantenendo il bacino appoggiato a terra.
- Riporta entrambe le cosce verso l'interno finché le ginocchia tornano rivolte verso il soffitto.
- Ripeti l'apertura e la chiusura in modo fluido per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- Le ginocchia cadono verso l'esternoCorrezione: rallenta l'apertura invece di lasciarle scendere per gravità.
- Avverti un pizzicore all'inguine in bassoCorrezione: riduci l'ampiezza del movimento.
Consigli del Coach
Avvicina l'interno cosciaTieni il bacino pesanteControlla l'apertura
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
L'appoggio a terra e il movimento a ginocchia piegate senza carico richiedono poca forza, equilibrio o abilità motoria.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate?
Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate è adatto ai principianti?
Sì, Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Adduzione dell'anca da sdraiato a ginocchia piegate?
Le ginocchia cadono verso l'esterno: rallenta l'apertura invece di lasciarle scendere per gravità. Avverti un pizzicore all'inguine in basso: riduci l'ampiezza del movimento.
