Crunch a gambe sollevate
Facile
Conosciuto anche come: Crunch a gambe in tavolino · Crunch a 90-90
Consiglio Esperto
Lascia che le mani sostengano la testa invece di tirarla in avanti. Mantieni un piccolo spazio tra mento e petto, così il collo segue il movimento di chiusura.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra con entrambe le ginocchia piegate.
- Solleva entrambe le gambe con anche e ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Porta le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Espira e incurva la parte superiore del busto verso le cosce, sollevando le scapole.
- Abbassa lentamente le spalle a terra senza far cadere le gambe.
- Ripeti mantenendo ferme entrambe le gambe e il bacino appoggiato a terra.
Errori Comuni
- Il bacino si solleva da terraCorrezione: riduci l'ampiezza del movimento e tieni il coccige appoggiato.
- Le gambe oscillano tra una ripetizione e l'altraCorrezione: mantieni le ginocchia sopra le anche.
Consigli del Coach
Costole verso il bacinoGambe fermeScendi con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Crunch a gambe sollevate coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali90%
Secondario
Quadricipiti10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Mantenere entrambe le gambe sollevate durante il movimento richiede una forza e una coordinazione addominale di base.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Crunch a gambe sollevate?
Crunch a gambe sollevate coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Crunch a gambe sollevate?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Crunch a gambe sollevate è adatto ai principianti?
Sì, Crunch a gambe sollevate è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Crunch a gambe sollevate?
Il bacino si solleva da terra: riduci l'ampiezza del movimento e tieni il coccige appoggiato. Le gambe oscillano tra una ripetizione e l'altra: mantieni le ginocchia sopra le anche.
