Rotazione alternata in plank laterale
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank laterale alternato con rotazione · Rotazione alternata dal plank sugli avambracci
Consiglio Esperto
Ruota insieme gabbia toracica e bacino, lasciando che i piedi ruotino con te. Tenere i piedi fermi può scaricare la rotazione sulla parte bassa della schiena.
Passaggi su come fare
- Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
- Distendi le gambe e solleva le anche in un plank sugli avambracci, mantenendo il corpo allineato.
- Ruota sull'avambraccio destro e sui bordi dei piedi, portando il petto verso sinistra.
- Solleva il braccio sinistro verso il soffitto, mantenendo le anche alte.
- Riporta l'avambraccio sinistro a terra e rivolgi il petto verso il basso.
- Ripeti dall'altro lato, alternando i lati e contando ogni rotazione come una ripetizione.
Errori Comuni
- La spalla d'appoggio si sollevaCorrezione: spingi l'avambraccio contro il pavimento e allunga il collo.
- Le anche cedono durante i passaggiCorrezione: contrai i glutei e mantieni il fianco sollevato.
Consigli del Coach
Spalla sopra il gomitoRuota come un bloccoTieni il fianco sollevato
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione alternata in plank laterale coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali55%
Secondario
Spalle20%
Glutei10%
Trapezi5%
Petto5%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L'appoggio alternato su un solo avambraccio richiede forza del busto, equilibrio e una rotazione controllata di tutto il corpo.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione alternata in plank laterale?
Rotazione alternata in plank laterale coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Glutei, Trapezi, Petto, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione alternata in plank laterale?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione alternata in plank laterale è adatto ai principianti?
Rotazione alternata in plank laterale è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione alternata in plank laterale?
La spalla d'appoggio si solleva: spingi l'avambraccio contro il pavimento e allunga il collo. Le anche cedono durante i passaggi: contrai i glutei e mantieni il fianco sollevato.
