Allungamento del quadricipite a quattro zampe
Intermedio
Consiglio Esperto
Inarcare la parte bassa della schiena può mascherare una mobilità limitata dell’anca. Mantieni le costole rivolte verso il bacino invece di sollevare ulteriormente la coscia.
Passaggi su come fare
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Solleva una coscia dietro di te e piega il ginocchio, portando il tallone verso il gluteo.
- Porta una mano indietro e afferra delicatamente il piede o la caviglia sollevati.
- Avvicina lentamente il tallone finché senti un leggero allungamento lungo la parte frontale della coscia.
- Mantieni la posizione per la durata programmata, respirando regolarmente senza tirare più forte.
- Lascia il piede, torna a quattro zampe e ripeti dall’altro lato.
Errori Comuni
- Le anche ruotano verso la mano che raggiunge il piedeCorrezione: mantieni entrambe le ossa del bacino rivolte verso il pavimento.
- La trazione provoca fastidio al ginocchioCorrezione: allontana leggermente il tallone dal gluteo.
Consigli del Coach
Anche rivolte a terraCostole verso il bassoTrazione delicata
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Allungamento del quadricipite a quattro zampe coinvolge principalmente i Quadricipiti, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
Mantenere il piede sollevato richiede flessibilità e equilibrio attraverso una mano e il ginocchio d’appoggio.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Allungamento del quadricipite a quattro zampe?
Allungamento del quadricipite a quattro zampe coinvolge principalmente i Quadricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Allungamento del quadricipite a quattro zampe?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Allungamento del quadricipite a quattro zampe è adatto ai principianti?
Allungamento del quadricipite a quattro zampe è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Allungamento del quadricipite a quattro zampe?
Le anche ruotano verso la mano che raggiunge il piede: mantieni entrambe le ossa del bacino rivolte verso il pavimento. La trazione provoca fastidio al ginocchio: allontana leggermente il tallone dal gluteo.
