Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten
Menengah
Juga dikenal sebagai: Angkat Lutut Vertikal dengan Beban · Weighted Knee Raise
Saran Ahli
Hentikan set jika dumbbell mulai tergelincir dari sela kaki. Berlatihlah tanpa beban tambahan sampai kamu dapat mengamankannya tanpa mengganggu kontrol gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di atas bantalan alat dan pegang gagangnya.
- Tekankan punggung pada bantalan dengan satu dumbbell terjepit di antara kedua kaki.
- Biarkan kedua kaki menggantung ke bawah sambil menjaga tubuh tetap tegak.
- Buang napas saat menekuk kedua lutut dan mengangkat paha hingga mendekati tinggi pinggul.
- Miringkan panggul sedikit ke atas di posisi teratas tanpa menggoyangkan tubuh.
- Turunkan kedua kaki perlahan sambil meluruskan lutut ke bawah, lalu ulangi dengan terkontrol.
Kesalahan Umum
- Kaki mengayun di antara repetisiPerbaiki: berhenti sejenak di bawah sebelum memulai angkatan berikutnya.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah ke bantalan agar tubuh tetap tegak.
Instruksi Pelatih
Lutut naik bersamaanMiringkan panggulTurunkan tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Perut45%
Peralatan
Berbobot
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengontrol angkatan kaki dengan beban sambil menjepit dumbbell di antara kaki membutuhkan kemampuan dasar dalam melakukan gerakan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten?
Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten cocok untuk pemula?
Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angkat Lutut dengan Beban di Kursi Kapten?
Kaki mengayun di antara repetisi: berhenti sejenak di bawah sebelum memulai angkatan berikutnya. Bahu terangkat mendekati telinga: tekan lengan bawah ke bantalan agar tubuh tetap tegak.
