Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten
Menengah
Juga dikenal sebagai: Angkat Lutut di Kursi Kapten · Captain's Chair Knee Raise
Saran Ahli
Bayangkan menarik tulang panggul ke arah tulang rusuk saat lutut terangkat. Ini menambah kerja perut, bukan membuat gerakan sepenuhnya mengandalkan otot fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di atas bantalan alat dan pegang gagangnya.
- Tekankan punggung pada bantalan dengan kedua kaki menggantung dan telapak kaki tidak menyentuh lantai.
- Buang napas saat mengangkat kedua paha ke depan secara bersamaan sambil menekuk lutut.
- Arahkan lutut ke tubuh sampai paha mencapai kira-kira setinggi pinggul.
- Turunkan kedua kaki perlahan sambil meluruskan lutut ketika paha turun.
- Ulangi dengan telapak kaki tetap menggantung dan tubuh tetap stabil menempel pada bantalan.
Kesalahan Umum
- Kaki mengayun di antara repetisiPerbaiki: berhenti sejenak di bawah sampai tubuh benar-benar diam.
- Bahu turun mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan.
Instruksi Pelatih
Lutut naik bersamaanTulang rusuk turunJauhkan bahu dari telinga
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Perut45%
Peralatan
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan kemampuan menopang berat tubuh dengan lengan bawah sambil mengangkat kedua kaki tanpa mengayun.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten?
Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten cocok untuk pemula?
Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Lutut Ditekuk di Kursi Kapten?
Kaki mengayun di antara repetisi: berhenti sejenak di bawah sampai tubuh benar-benar diam. Bahu turun mendekati telinga: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan.
