V-Up Oper Bola (Swiss Ball)
Menengah
Juga dikenal sebagai: V-Up dengan Swiss Ball · Swiss Ball Hand-to-Foot Pass
Saran Ahli
Tekuk lutut sedikit jika kaki lurus membuat perpindahan tersentak-sentak. Tuas kaki yang lebih pendek memudahkan torso dan kaki bertemu tanpa mengayun.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai, pegang Swiss Ball di atas dada dengan kedua tangan.
- Luruskan kedua kaki secara bersamaan dan bawa bola ke belakang kepala.
- Buang napas saat mengangkat torso dan kedua kaki, lalu pindahkan bola di antara kedua telapak kaki.
- Turunkan torso dan kaki bersamaan, sambil membawa tangan kosong ke belakang kepala.
- Lipat tubuh ke atas lagi dan pindahkan bola dari kaki ke kedua tangan.
- Rentangkan tubuh kembali dan ulangi perpindahannya, jaga tumit sedikit di atas lantai.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat merentangkan tubuhPerbaiki: kurangi jarak penurunan agar tulang rusuk tetap turun.
- Bola terlepas saat dipindahkanPerbaiki: jepit bola di antara kedua kaki sebelum melepaskan tangan.
Instruksi Pelatih
Lipat tubuh bersamaanAmankan bolanyaTurun tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat V-Up Oper Bola (Swiss Ball) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
V-Up Oper Bola (Swiss Ball) terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola Stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut75%
Sekunder
Paha Depan25%
Peralatan
Bola Stabilitas
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Perpindahan bola membutuhkan kekuatan perut, kelenturan hamstring, dan kontrol saat menurunkan tubuh dengan tuas panjang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh V-Up Oper Bola (Swiss Ball)?
V-Up Oper Bola (Swiss Ball) terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola Stabilitas.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk V-Up Oper Bola (Swiss Ball)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah V-Up Oper Bola (Swiss Ball) cocok untuk pemula?
V-Up Oper Bola (Swiss Ball) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan V-Up Oper Bola (Swiss Ball)?
Punggung bawah melengkung saat merentangkan tubuh: kurangi jarak penurunan agar tulang rusuk tetap turun. Bola terlepas saat dipindahkan: jepit bola di antara kedua kaki sebelum melepaskan tangan.
