Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Sissy Squat dengan Bantuan · Sissy Squat Berat Badan dengan Tangan sebagai Tumpuan
Saran Ahli
Gunakan tangan tumpuan untuk mengurangi sebagian beban pada kaki saat belajar. Kurangi bantuan secara bertahap tanpa membiarkan tubuh jatuh ke belakang tanpa kendali.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah di samping incline bench sambil memegang sandarannya dengan satu tangan.
- Tempatkan kaki selebar pinggul dan berdiri tegak dengan pinggul dalam posisi lurus.
- Tekuk kedua lutut ke depan, biarkan tumit terangkat saat paha dan tubuh condong ke belakang.
- Turun dalam rentang yang nyaman sambil menjaga pinggul hampir tetap lurus.
- Luruskan kedua lutut untuk mengembalikan paha dan tubuh ke posisi tegak secara bersamaan.
- Turunkan tumit ke lantai, lalu ulangi sambil terus menggunakan tangan sebagai tumpuan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul saat tubuh condong.
- Memantul di posisi bawahPerbaiki: perlambat gerakan turun dan berbalik arah dengan halus.
Instruksi Pelatih
Lutut maju bersamaanPinggul tetap lurusCondong sebagai satu unit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mencondongkan tubuh ke belakang dengan tumit terangkat membutuhkan kontrol terlatih dan kekuatan paha depan yang cukup besar meski menggunakan tumpuan tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan?
Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan cocok untuk pemula?
Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Sissy Squat Berat Badan dengan Tumpuan?
Punggung bawah melengkung: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul saat tubuh condong. Memantul di posisi bawah: perlambat gerakan turun dan berbalik arah dengan halus.
