Peregangan Raise Lutut Berdiri
Menengah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Lutut ke Dada Berdiri · Peluk Lutut Berdiri
Saran Ahli
Menjaga pandangan pada satu titik di depan akan memudahkan keseimbangan. Jika goyah, turunkan lutut yang terangkat sedikit, jangan menariknya lebih kuat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki menapak dan berat badan terbagi rata.
- Pindahkan berat badan ke satu kaki, lalu angkat lutut kaki lainnya ke depan.
- Genggam bagian atas tulang kering dengan kedua tangan dan tarik lutut perlahan ke arah dada.
- Tahan peregangan ringan pada bokong selama durasi yang diprogram sambil bernapas perlahan.
- Lepaskan tangan dan turunkan kaki kembali ke lantai.
- Ganti kaki dan ulangi peregangan dengan durasi yang sama.
Kesalahan Umum
- Punggung membulat ke arah lututPerbaiki: tetap tegak dan berhenti menarik sebelum tubuh ikut membungkuk.
- Lutut terasa tertekanPerbaiki: kurangi tarikan dan tekuk lutut lebih sedikit.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakTarik lutut perlahanJaga pandangan tetap
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Raise Lutut Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Raise Lutut Berdiri terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menahan lutut dengan kedua tangan membutuhkan keseimbangan satu kaki tanpa pegangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Raise Lutut Berdiri?
Peregangan Raise Lutut Berdiri terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Raise Lutut Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Raise Lutut Berdiri cocok untuk pemula?
Peregangan Raise Lutut Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Raise Lutut Berdiri?
Punggung membulat ke arah lutut: tetap tegak dan berhenti menarik sebelum tubuh ikut membungkuk. Lutut terasa tertekan: kurangi tarikan dan tekuk lutut lebih sedikit.
