Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Adduksi Bahu dengan Band Satu Lengan · Single Arm Band Shoulder Adduction
Saran Ahli
Berdirilah cukup jauh dari titik pemasangan agar band tetap sedikit tegang saat setinggi bahu. Band yang kendur menghilangkan resistensi di awal setiap tarikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band di atas tinggi kepala, di sisi tubuh yang akan bekerja.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul sambil memegang band dengan satu tangan.
- Angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu dengan siku sedikit ditekuk.
- Tarik lengan ke bawah menyamping hingga tangan menyentuh paha di sisi yang sama.
- Kembalikan perlahan ke setinggi bahu tanpa mengubah tekukan siku.
- Selesaikan repetisi di sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh miring menjauh saat menarikPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas pinggul.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat menarik.
Instruksi Pelatih
Sapu ke arah pahaJaga siku tetap rileksBerdiri tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats75%
Sekunder
Dada25%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan kontrol bahu dasar dan batang tubuh tegak saat melawan tarikan band ke samping.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band?
Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Adduksi Bahu Satu Lengan dengan Resistance Band?
Batang tubuh miring menjauh saat menarik: jaga tulang rusuk tetap bertumpuk di atas pinggul. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat menarik.
