Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Row Kettlebell Satu Lengan dengan Tumpuan Bench · Row Kettlebell Satu Lengan dengan Tumpuan
Saran Ahli
Tarikan lebih tinggi tidak selalu lebih baik. Berhenti saat lengan atas sejajar dengan batang tubuh, jangan memaksa siku lebih tinggi atau memutar bahu ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tumpukan tangan dan lutut yang berlawanan di atas bench datar, kursi kokoh, atau tepi meja.
- Tancapkan kaki di sisi yang bekerja dengan kuat, jaga punggung netral dan batang tubuh hampir horizontal.
- Pegang kettlebell di bawah bahu yang bekerja dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik kettlebell ke arah sisi tubuh sambil mengarahkan siku ke belakang dan mengembuskan napas.
- Turunkan kettlebell secara terkendali sampai lengan yang bekerja kembali lurus.
- Selesaikan repetisi yang diprogram pada satu lengan, lalu ganti sisi tumpuan dan sisi yang bekerja.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar saat menarikPerbaiki: arahkan bahu dan pinggul tetap menghadap lantai.
- Bahu yang bekerja terangkatPerbaiki: beri jarak antara bahu dan telinga.
Instruksi Pelatih
Siku ke arah pinggulJaga batang tubuh lurusTurunkan dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats55%
Sekunder
Biceps20%
Traps15%
Bahu10%
Peralatan
Kettlebell
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengontrol row dengan beban bebas sambil menahan putaran batang tubuh membutuhkan kemampuan gerak dasar meskipun ada tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan?
Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Traps, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan cocok untuk pemula?
Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Row Bungkuk Kettlebell Satu Lengan?
Batang tubuh berputar saat menarik: arahkan bahu dan pinggul tetap menghadap lantai. Bahu yang bekerja terangkat: beri jarak antara bahu dan telinga.
