Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Row Kabel Rendah Memutar Satu Lengan Berdiri
Saran Ahli
Putaran harus mengikuti gerakan Row, bukan menciptakan momentum. Lakukan putaran kecil dan nyaman melalui tulang rusuk, bukan memaksa punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang pegangan satu tangan pada katrol rendah lalu pilih bebannya.
- Menghadap katrol dalam posisi kaki staggered, pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tekuk lutut dan membungkuk dari pinggul, ulurkan lengan yang bekerja ke arah katrol.
- Tarik pegangan ke arah sisi tubuh sambil memutar tubuh dengan halus ke arah lengan yang bekerja.
- Luruskan lengan perlahan dan putar kembali ke arah katrol, jaga kedua kaki tetap menapak.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti lengan dan balik posisi kaki.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat ke arah telingaPerbaiki: jaga leher tetap panjang saat menarik.
- Punggung membulat saat menjangkauPerbaiki: kurangi jangkauan dan pertahankan lengkung alami tulang belakang.
Instruksi Pelatih
Siku ke arah pinggulPutar dengan halusJaga leher tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats45%
Sekunder
Biceps20%
Perut15%
Traps10%
Bahu5%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengkoordinasikan Row satu sisi dengan rotasi terkontrol sambil mempertahankan posisi membungkuk membutuhkan latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Perut, Traps, Bahu, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel cocok untuk pemula?
Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tarik Memutar Satu Lengan dengan Kabel?
Bahu terangkat ke arah telinga: jaga leher tetap panjang saat menarik. Punggung membulat saat menjangkau: kurangi jangkauan dan pertahankan lengkung alami tulang belakang.
