Gunting Shoulder Stand
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Gunting Bahu Berdiri
Saran Ahli
Mulailah dengan split kaki yang kecil. Lebarkan hanya selama panggul tetap stabil di atas bahu, bukan bergoyang setiap kali berganti posisi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
- Tekuk lutut, lalu gulingkan panggul ke atas sambil menopang punggung bawah dengan kedua tangan.
- Tekan siku ke bawah dan luruskan kedua kaki ke atas, dengan beban bertumpu pada punggung atas.
- Turunkan satu kaki lurus menjauh dari wajah sambil menarik kaki lainnya mendekat.
- Balik posisi kaki dengan lancar, dan hitung setiap pergantian sebagai satu repetisi.
- Akhiri dengan menekuk lutut, lalu perlahan gulingkan punggung dan panggul kembali ke lantai.
Kesalahan Umum
- Menolehkan kepalaPerbaiki: pertahankan pandangan ke atas selama posisi terbalik.
- Siku melebarPerbaiki: dekatkan kembali sebelum melanjutkan pergantian kaki.
Instruksi Pelatih
Beban di punggung atasPanggul tetap stabilGunting perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Gunting Shoulder Stand di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gunting Shoulder Stand terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan50%
Sekunder
Glutes25%
Hamstring15%
Perut10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Pergantian kaki dalam posisi terbalik membutuhkan kontrol shoulder stand, fleksibilitas, dan kehati-hatian agar leher tidak terbebani.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gunting Shoulder Stand?
Gunting Shoulder Stand terutama menargetkan Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Hamstring, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gunting Shoulder Stand?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gunting Shoulder Stand cocok untuk pemula?
Gunting Shoulder Stand dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Gunting Shoulder Stand?
Menolehkan kepala: pertahankan pandangan ke atas selama posisi terbalik. Siku melebar: dekatkan kembali sebelum melanjutkan pergantian kaki.
