Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul
Menengah
Juga dikenal sebagai: Lying Leg Raise dengan Angkat Pinggul · Leg Raise Angkat Pinggul · Leg Raise Lantai dengan Angkat Pinggul
Saran Ahli
Jika kamu tidak bisa mengontrol fase penurunan, tekuk lutut lebih banyak. Ini memperpendek tuas agar kamu bisa melatih leg raise dan gulungan panggul tanpa mengayun.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lengan di samping batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua tumit sedikit, rapatkan kaki, dan jaga lutut hampir lurus.
- Angkat kedua kaki menuju posisi vertikal sambil menjaga kepala dan punggung atas tetap tertopang.
- Buang napas dan gulung panggul ke atas, angkat pinggul sedikit dari lantai.
- Turunkan panggul perlahan ke lantai, lalu turunkan kedua kaki bersama-sama dengan pelan.
- Hentikan penurunan sebelum punggung bawah melengkung, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Kaki terayun ke arah wajahPerbaiki: berhenti sejenak di dekat posisi vertikal dan gulung panggul ke atas dengan perlahan.
- Leher tegang saat mengangkatPerbaiki: rilekskan rahang dan jangan menekan kepala ke bawah.
Instruksi Pelatih
Kaki bergerak bersamaGulung panggulTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul terutama menargetkan Perut, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut65%
Paha Depan35%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Kaki yang hampir lurus menciptakan tuas panjang sehingga dibutuhkan kekuatan perut untuk mengontrol penurunan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul?
Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul terutama menargetkan Perut, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul cocok untuk pemula?
Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Berbaring di Lantai dengan Angkat Pinggul?
Kaki terayun ke arah wajah: berhenti sejenak di dekat posisi vertikal dan gulung panggul ke atas dengan perlahan. Leher tegang saat mengangkat: rilekskan rahang dan jangan menekan kepala ke bawah.
