Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut
Mudah
Saran Ahli
Tarikan yang lebih kuat belum tentu lebih baik. Jika bagian depan pinggul terasa terjepit, jauhkan sedikit lutut sampai yang tersisa hanya peregangan ringan pada bokong.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduklah di lantai dengan kaki kiri terlipat di depan tubuh.
- Tekuk lutut kanan dan lingkarkan kedua lengan di sekitar tulang kering kanan bagian atas.
- Tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sampai terasa peregangan pada bokong.
- Bernapaslah dengan nyaman dan tahan peregangan ringan selama durasi yang ditentukan.
- Lepaskan kaki kanan perlahan, lalu ganti posisi kaki dan regangkan sisi kiri.
Kesalahan Umum
- Punggung membulat ke arah lututPerbaiki: duduk tegak, jangan menurunkan dada.
- Tarikan dilakukan memantulPerbaiki: gunakan tekanan lengan yang stabil dan pertahankan peregangan tetap ringan.
Instruksi Pelatih
Duduk tegakLutut ke arah dadaTarik perlahan dan stabil
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi kaki terlipat membutuhkan fleksi dan rotasi pinggul yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut?
Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Glute Duduk dengan Pelukan Lutut?
Punggung membulat ke arah lutut: duduk tegak, jangan menurunkan dada. Tarikan dilakukan memantul: gunakan tekanan lengan yang stabil dan pertahankan peregangan tetap ringan.
