Rotasi Internal Pinggul Duduk
Pemula
Juga dikenal sebagai: Rotasi Internal Panggul Duduk
Saran Ahli
Gerakan berasal dari paha yang berputar di dalam sendi panggul, bukan dari pergelangan kaki yang memutar. Biarkan kaki rileks dan jangan sengaja mengarahkan jari kaki ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak dekat tepi box, step, atau kursi kokoh.
- Jaga lutut tetap ditekuk sekitar 90 derajat, dengan kaki berada tepat di bawahnya.
- Angkat kaki yang digunakan sedikit dari lantai, sementara kaki lainnya tetap menapak.
- Gerakkan kaki ke arah luar dalam rentang yang nyaman, dengan lutut tetap di tempat.
- Kembalikan kaki ke bawah lutut tanpa memutar batang tubuh.
- Selesaikan semua repetisi pada kaki ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Tubuh miring ke sampingPerbaiki: pertahankan tekanan yang sama pada kedua tulang duduk.
- Memaksakan rentang gerakPerbaiki: ubah arah sebelum panggul mulai bergeser.
Instruksi Pelatih
Putar dari panggulJaga lutut di tengahKaki lain tetap menapak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Internal Pinggul Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Internal Pinggul Duduk terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes60%
Paha Depan40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Rotasi panggul dengan tumpuan dan tanpa beban membutuhkan kekuatan minimal serta menggunakan rentang gerak yang nyaman.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Internal Pinggul Duduk?
Rotasi Internal Pinggul Duduk terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Internal Pinggul Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Internal Pinggul Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Internal Pinggul Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Internal Pinggul Duduk?
Tubuh miring ke samping: pertahankan tekanan yang sama pada kedua tulang duduk. Memaksakan rentang gerak: ubah arah sebelum panggul mulai bergeser.
