Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band
Mudah
Saran Ahli
Gunakan tegangan band yang ringan agar gerakan berasal dari pinggul, bukan dari putaran lutut. Lengkungan kecil dan mulus sudah cukup.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas bench datar atau kursi kokoh dengan pinggul dan lutut ditekuk.
- Lingkarkan band pada pergelangan kaki yang bekerja, lalu tahan di bawah kaki satunya.
- Jaga paha yang bekerja tetap menghadap ke depan, dengan kaki berada di bawah lutut.
- Putar dari pinggul, gerakkan kaki yang bekerja ke arah luar sambil menjaga paha tetap relatif diam.
- Kembalikan kaki secara perlahan ke bawah lutut tanpa membiarkan band menariknya tiba-tiba.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu atur ulang band dan ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Panggul ikut berputarPerbaiki: jaga kedua tulang duduk tetap menekan secara seimbang.
- Pergelangan kaki bergulir ke luarPerbaiki: jaga kaki tetap segaris dengan tulang kering.
Instruksi Pelatih
Paha tetap diamKaki melengkung ke luarKendalikan saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes60%
Paha Depan40%
Peralatan
Band
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengisolasi rotasi pinggul tanpa menggerakkan panggul memerlukan sedikit latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band?
Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Internal Pinggul Duduk Satu Kaki dengan Band?
Panggul ikut berputar: jaga kedua tulang duduk tetap menekan secara seimbang. Pergelangan kaki bergulir ke luar: jaga kaki tetap segaris dengan tulang kering.
