Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Knee Tuck · Bench Knee Tuck
Saran Ahli
Bayangkan kamu menutup jarak antara tulang rusuk dan panggul saat melakukan tuck, bukan sekadar mengangkat paha. Ini membantu otot perut bekerja, bukan hanya fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di dekat ujung depan bench datar atau kursi kokoh.
- Kuatkan kedua tangan di samping pinggul, dengan jari mencengkeram tepi dudukan.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kedua kaki, dengan lutut tetap sedikit ditekuk.
- Buang napas sambil menarik kedua lutut ke arah tubuh hingga dada lebih tegak.
- Luruskan kedua kaki bersama-sama ke depan sambil sedikit merebahkan tubuh, dan jangan biarkan kaki menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan tuck dan extension dengan lancar, tanpa mengistirahatkan kaki di antara repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung saat extensionPerbaiki: kurangi jangkauan kaki sampai panggul bisa tetap terkontrol.
- Bahu naik mendekati telingaPerbaiki: tekan dudukan dengan lembut dan panjangkan leher.
Instruksi Pelatih
Tarik lutut bersama-samaRusuk mendekat ke panggulKaki tetap terangkat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Sekunder
Paha Depan40%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menjaga kedua kaki tetap menggantung membutuhkan kekuatan dasar otot perut serta koordinasi tubuh dan kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk?
Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk cocok untuk pemula?
Ya, Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Duduk Lutut Ditekuk?
Punggung bawah melengkung saat extension: kurangi jangkauan kaki sampai panggul bisa tetap terkontrol. Bahu naik mendekati telinga: tekan dudukan dengan lembut dan panjangkan leher.
