Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat Berat Badan · Split Squat Kaki Belakang Terangkat
Saran Ahli
Jika pinggul belakang menarik tubuh hingga punggung melengkung, kurangi kedalaman turun sampai tulang rusuk tetap berada di atas panggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah.
- Posisikan kaki depan cukup jauh agar kamu dapat turun dengan nyaman, dengan jarak kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan di pinggul dan pertahankan tubuh sedikit condong selama setiap repetisi.
- Tarik napas saat menekuk kedua lutut dan menurunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Buang napas dan dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti kaki dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Tumit depan terangkatPerbaiki: geser kaki depan sedikit lebih jauh dan kurangi kedalaman bila perlu.
Instruksi Pelatih
Kaki depan tetap menapak kuatLutut mengikuti jari kakiPinggul tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Kaki depan harus menurunkan dan mengangkat sebagian besar berat tubuh tanpa bantuan tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku cocok untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di Bangku?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Tumit depan terangkat: geser kaki depan sedikit lebih jauh dan kurangi kedalaman bila perlu.
