Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan

Menengah

UnilateralButuh: Bangku, kursi kokoh atau anak tangga bawah

Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat Berat Badan

Saran Ahli

Tumpuan kaki belakang yang lebih rendah biasanya memudahkan keseimbangan dan mengurangi regangan pada pinggul belakang. Ketinggian tumpuan tidak boleh membuat punggung bawah melengkung.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan kaki belakang di atas bench datar, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah.
Posisikan kaki depan cukup jauh agar tumit tetap menapak sepanjang gerakan.
Jaga batang tubuh tetap tegak dan tekuk kedua lutut untuk turun lurus ke bawah.
Turun hingga paha depan mendekati sejajar, atau berhenti lebih awal jika kehilangan kontrol.
Buang napas dan dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
Selesaikan repetisi dengan kaki depan tersebut, lalu ganti sisi.

Kesalahan Umum

Lutut depan masuk ke dalamPerbaiki: arahkan lutut searah dengan jari kaki.
Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atasPerbaiki: pertahankan sebagian besar berat badan di kaki depan.

Instruksi Pelatih

Kaki depan tetap menekanLutut mengikuti jari kakiPinggul menghadap ke depan

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Glutes45%

Paha Depan50%

Sekunder

Betis5%

Peralatan

Berat Badan

Bench Khusus

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Kaki belakang yang ditinggikan menambah tuntutan keseimbangan, sementara kaki depan menanggung sebagian besar berat badan.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?

Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan cocok untuk pemula?

Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?

Lutut depan masuk ke dalam: arahkan lutut searah dengan jari kaki. Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atas: pertahankan sebagian besar berat badan di kaki depan.