Peregangan Glute Figure Four Berbaring
Pemula
Juga dikenal sebagai: Peregangan Figure Four Telentang · Peregangan Figure Four Berbaring
Saran Ahli
Peregangan harus terasa di bokong, bukan di lutut. Jika lutut terasa terbebani, jauhkan paha perlahan dan jangan mendorong lutut yang tersilang ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaringlah telentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki terangkat.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, tepat di atas lutut.
- Buka lutut kanan ke arah luar dan pegang kedua tangan di belakang paha kiri.
- Tarik paha kiri perlahan mendekati tubuh sampai bokong kanan terasa meregang.
- Tahan selama durasi yang diprogram, bernapas perlahan dan biarkan kepala rileks.
- Lepaskan tangan, buka silangan kaki, lalu ulangi dengan pergelangan kaki kiri di atas.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat dari lantaiPerbaiki: rilekskan tubuh bagian atas dan dekatkan paha sebelum meraih lebih jauh.
- Memantul saat meregangPerbaiki: gunakan tarikan yang lembut dan stabil.
Instruksi Pelatih
Pergelangan kaki di atas lututKepala tetap rileksTarik lembut dan stabil
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Glute Figure Four Berbaring di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Glute Figure Four Berbaring terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan kedalaman peregangan yang bisa dikendalikan sendiri membuat gerakan ini sederhana untuk pemula.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Glute Figure Four Berbaring?
Peregangan Glute Figure Four Berbaring terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Glute Figure Four Berbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Glute Figure Four Berbaring cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Glute Figure Four Berbaring dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Glute Figure Four Berbaring?
Bahu terangkat dari lantai: rilekskan tubuh bagian atas dan dekatkan paha sebelum meraih lebih jauh. Memantul saat meregang: gunakan tarikan yang lembut dan stabil.
