Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk
Pemula
Saran Ahli
Gerakan kembali ke dalam adalah fase kerjanya. Bayangkan merapatkan paha bagian dalam, bukan mendorong melalui kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan rileks di sisi tubuh.
- Rapatkan kedua kaki atau letakkan berdekatan di lantai.
- Buka kedua lutut ke samping secara bersamaan, sambil menjaga panggul tetap menempel di lantai.
- Rapatkan kedua paha hingga lutut kembali mengarah ke langit-langit.
- Ulangi gerakan membuka dan menutup dengan lancar sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh terlalu ke luarPerbaiki: perlambat gerakan membuka dan jangan biarkan gravitasi menariknya.
- Selangkangan terasa terjepit di posisi bawahPerbaiki: gunakan rentang bukaan yang lebih kecil.
Instruksi Pelatih
Rapatkan paha dalamTekan panggul ke lantaiKontrol bukaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan gerakan dengan lutut ditekuk tanpa beban membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk?
Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk cocok untuk pemula?
Ya, Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Adduksi Pinggul Berbaring Lutut Ditekuk?
Lutut jatuh terlalu ke luar: perlambat gerakan membuka dan jangan biarkan gravitasi menariknya. Selangkangan terasa terjepit di posisi bawah: gunakan rentang bukaan yang lebih kecil.
