Kettlebell Deadlift Lurus
Menengah
Juga dikenal sebagai: Kettlebell Romanian Deadlift · Kettlebell RDL
Saran Ahli
Bayangkan pinggul bergerak ke belakang, bukan lutut turun. Setelah lutut sedikit ditekuk, pertahankan sudutnya hampir sama agar gerakan tetap berupa hip hinge, bukan squat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu pegang satu gagang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan dari atas.
- Luruskan lengan, tekuk lutut sedikit, dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan kettlebell dekat kaki.
- Berhentilah di sekitar tulang kering, atau lebih cepat jika punggung mulai membungkuk.
- Buang napas sambil mendorong pinggul ke depan hingga berdiri tegak.
- Ulangi dengan kedua kaki bekerja bersama, tanpa meletakkan kettlebell di lantai.
Kesalahan Umum
- Badan condong ke belakang di posisi atasPerbaiki: akhiri gerakan dengan bahu tepat di atas pinggul.
- Dagu terangkatPerbaiki: sejajarkan leher dengan punggung.
Instruksi Pelatih
Pinggul ke belakangDekatkan kettlebellBerdiri tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Kettlebell Deadlift Lurus di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Kettlebell Deadlift Lurus terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring65%
Sekunder
Glutes25%
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan hip hinge berbeban yang terkendali sambil menjaga tulang belakang tetap stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Deadlift Lurus?
Kettlebell Deadlift Lurus terutama menargetkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes, Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Kettlebell Deadlift Lurus?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Kettlebell Deadlift Lurus cocok untuk pemula?
Kettlebell Deadlift Lurus dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Kettlebell Deadlift Lurus?
Badan condong ke belakang di posisi atas: akhiri gerakan dengan bahu tepat di atas pinggul. Dagu terangkat: sejajarkan leher dengan punggung.
