Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat Kettlebell · Rear-Foot-Elevated Split Squat
Saran Ahli
Tempatkan kedua kaki pada jalur yang terpisah, bukan seperti berjalan di atas tali. Sedikit jarak ke samping akan memudahkan keseimbangan dalam posisi kaki ditinggikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bagian atas kaki belakang di atas bench datar, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah.
- Pegang satu kettlebell di masing-masing tangan di sisi tubuh, dengan kaki depan menapak di depan.
- Jaga tubuh tetap tegak saat menekuk kedua lutut dan menurunkan tubuh lurus ke bawah.
- Turun sampai paha depan mendekati posisi sejajar lantai, atau berhenti lebih awal jika kontrol mulai hilang.
- Buang napas dan dorong lantai dengan kaki depan untuk berdiri, dengan kaki belakang tetap bertumpu.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki depan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atasPerbaiki: gunakan kaki belakang terutama sebagai tumpuan.
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan ke jari-jari kaki tengah.
Instruksi Pelatih
Tekan kuat kaki depanTubuh tetap tegakLutut mengikuti jari kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Glutes40%
Sekunder
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Posisi kaki belakang yang ditinggikan dengan dua kettlebell tanpa tumpuan tangan menuntut keseimbangan dan kontrol yang cukup besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell?
Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell cocok untuk pemula?
Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Bulgarian Split Squat dengan Kettlebell?
Kaki belakang membantu mendorong tubuh ke atas: gunakan kaki belakang terutama sebagai tumpuan. Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan ke jari-jari kaki tengah.
