Angkat Kaki Plank Tinggi
Menengah
Juga dikenal sebagai: Plank Tinggi dengan Angkat Kaki Bergantian · Angkat Kaki Plank
Saran Ahli
Dorong lantai menjauh agar dada tidak turun di antara bahu saat tumpuanmu berpindah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan buka kaki selebar pinggul dengan ujung kaki menapak di lantai.
- Luruskan lengan dan kaki, lalu jaga tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit.
- Angkat satu kaki lurus sedikit, berhenti sebelum pinggul miring atau punggung bawah melengkung.
- Turunkan ujung kaki ke lantai tanpa menggeser berat badan ke belakang.
- Ulangi dengan kaki lainnya, bergantian sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Kepala menundukPerbaiki: arahkan pandangan di antara tangan dan sejajarkan leher dengan tulang belakang.
- Pergantian terlalu cepatPerbaiki: berhenti sejenak dengan kedua kaki menapak sebelum mengangkat kaki berikutnya.
Instruksi Pelatih
Pinggul tetap sejajarDorong tumit ke belakangDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angkat Kaki Plank Tinggi di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat Kaki Plank Tinggi terutama menargetkan Perut, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut55%
Glutes30%
Sekunder
Hamstring15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengangkat satu kaki mengharuskanmu menahan rotasi panggul sambil mempertahankan Plank dengan lengan lurus.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Plank Tinggi?
Angkat Kaki Plank Tinggi terutama menargetkan Perut, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Kaki Plank Tinggi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat Kaki Plank Tinggi cocok untuk pemula?
Angkat Kaki Plank Tinggi dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angkat Kaki Plank Tinggi?
Kepala menunduk: arahkan pandangan di antara tangan dan sejajarkan leher dengan tulang belakang. Pergantian terlalu cepat: berhenti sejenak dengan kedua kaki menapak sebelum mengangkat kaki berikutnya.
