Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi
Menengah
Saran Ahli
Bayangkan tumit yang diangkat menjauh ke belakang, bukan menuju langit-langit. Ini membantu gerakan terjadi di pinggul, bukan menambah gerakan pada punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu dengan jari-jari terbuka di lantai.
- Luruskan kaki ke belakang, selebar pinggul, dengan beban bertumpu pada lengan lurus dan ujung kaki.
- Angkat satu kaki yang hampir lurus ke belakang tanpa memutar panggul.
- Hentikan angkatan sebelum punggung bawah melengkung atau pinggul terangkat.
- Turunkan ujung kaki ke lantai, lalu angkat kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan siklus angkat-turunkan dengan lembut secara bergantian selama durasi yang ditentukan, sambil bernapas teratur.
Kesalahan Umum
- Dada turun di antara lenganPerbaiki: dorong lantai menjauh untuk menopang bahu.
- Lutut yang diangkat terlalu menekukPerbaiki: pertahankan kaki tetap panjang dengan lutut sedikit lunak.
Instruksi Pelatih
Dorong tumit ke belakangJaga panggul tetap rataDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengangkat satu kaki dalam plank tinggi membutuhkan daya tahan bahu dan kontrol panggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi?
Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi cocok untuk pemula?
Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Ekstensi Pinggul Plank Tinggi?
Dada turun di antara lengan: dorong lantai menjauh untuk menopang bahu. Lutut yang diangkat terlalu menekuk: pertahankan kaki tetap panjang dengan lutut sedikit lunak.
