Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi
Menengah
Juga dikenal sebagai: High Plank Donkey Kicks
Saran Ahli
Tendangan yang lebih tinggi belum tentu lebih baik. Berhenti mengangkat saat panggul mulai miring ke depan, agar gerakan berasal dari pinggul, bukan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dalam posisi Plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kedua kaki lurus.
- Tekuk lutut kanan, lalu bertumpu pada kedua tangan dan ujung jari kaki kiri.
- Angkat paha kanan yang ditekuk ke belakang dan ke atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
- Turunkan paha kanan perlahan, pertahankan lutut tetap ditekuk dan tidak menyentuh lantai.
- Selesaikan semua repetisi di sisi kanan, lalu ganti kaki.
Kesalahan Umum
- Pinggul bergeser ke sampingPerbaiki: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai sepanjang tendangan.
- Dada turun di antara bahuPerbaiki: dorong lantai menjauh agar tubuh bagian atas tetap tertopang.
Instruksi Pelatih
Pertahankan lutut ditekukPinggul menghadap lantaiAngkat tanpa melengkungkan punggung
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes75%
Sekunder
Hamstring15%
Perut10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menggerakkan satu kaki sambil menahan Plank tinggi membutuhkan kontrol tubuh dan kekuatan tumpuan tubuh bagian atas.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi?
Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi cocok untuk pemula?
Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tendangan Lutut Ditekuk Plank Tinggi?
Pinggul bergeser ke samping: arahkan kedua tulang pinggul ke lantai sepanjang tendangan. Dada turun di antara bahu: dorong lantai menjauh agar tubuh bagian atas tetap tertopang.
