Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan
Mudah
Juga dikenal sebagai: Narrow Squat Tumit Tinggi · Squat Tumit Ditinggikan
Saran Ahli
Biarkan lutut bergerak ke depan saat turun. Memaksa tulang kering tetap tegak menghilangkan manfaat peninggian tumit dan membuat tubuh lebih condong ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua tumit di tepi pijakan, anak tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Rapatkan kaki, dengan bagian depan telapak kaki tetap menapak di lantai dan lengan menjulur ke depan.
- Tekuk kedua lutut dan pinggul, lalu turunkan pinggul di antara kedua tumit.
- Berhenti sekitar sejajar paha, atau lebih cepat jika bagian depan telapak kaki terangkat atau tubuh bagian atas kehilangan posisi.
- Buang napas saat mendorong kedua kaki untuk berdiri, lalu ulangi dengan tumit tetap tersangga.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Memantul di posisi bawahPerbaiki: perlambat saat turun dan balik arah dengan halus.
Instruksi Pelatih
Bagian depan kaki tetap menapakLutut mengikuti jari kakiTurun di antara tumit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Paha Depan60%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi kaki yang sempit membutuhkan keseimbangan dasar serta koordinasi lutut dan pinggul.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan?
Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan cocok untuk pemula?
Ya, Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan?
Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki. Memantul di posisi bawah: perlambat saat turun dan balik arah dengan halus.
