Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reverse Plank Tahan Tumit Ditinggikan · Tahan Back Plank Kaki Ditinggikan
Saran Ahli
Jaga dada tetap terbuka, jangan membiarkannya tenggelam di antara bahu. Jika posisi ini belum nyaman, latih Reverse Plank dengan tumit di lantai terlebih dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk menghadap bench datar atau pijakan, tangga, atau box rendah yang kokoh, dengan tumit di atasnya.
- Luruskan kedua kaki dan letakkan telapak tangan di belakang pinggul, jari mengarah ke kaki.
- Dorong dengan kedua telapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul, jaga lengan tetap lurus.
- Sejajarkan bahu, pinggul, dan tumit hingga hampir membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama durasi yang ditentukan sambil bernapas teratur.
- Turunkan pinggul perlahan ke lantai setelah waktu tahan selesai.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dan remas bokong, bukan mengangkat pinggul lebih tinggi.
- Kepala jatuh ke belakangPerbaiki: jaga leher tetap sejajar dengan batang tubuh.
Instruksi Pelatih
Dorong melalui tumitJaga dada tetap terbukaRemas bokong
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Hamstring30%
Sekunder
Bahu15%
Perut10%
Dada5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tumit yang ditinggikan menuntut kekuatan Ekstensi Pinggul berkelanjutan dan kemampuan menumpu beban dengan lengan di belakang batang tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan?
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan cocok untuk pemula?
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan?
Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dan remas bokong, bukan mengangkat pinggul lebih tinggi. Kepala jatuh ke belakang: jaga leher tetap sejajar dengan batang tubuh.
