Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reverse Tabletop dengan Leg Lift
Saran Ahli
Jika panggul berputar saat mengangkat kaki, berlatihlah mengangkat satu kaki sedikit dari lantai sebelum menambahkan gerakan meluruskan lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak, selebar pinggul.
- Letakkan telapak tangan di belakang pinggul, selebar bahu, dengan jari mengarah ke kaki.
- Dorong lantai dengan tangan dan kaki, lalu angkat pinggul hingga batang tubuh hampir horizontal.
- Angkat satu kaki dan luruskan lututnya tanpa membiarkan pinggul turun.
- Tekuk lutut yang terangkat dan kembalikan kaki ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki lainnya, lakukan angkatan secara bergantian dan terkontrol selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah terlalu melengkungPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap turun, bukan mendorong pinggul lebih tinggi.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: dorong lantai menjauh dan jaga leher tetap panjang.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap sejajarDorong lantai menjauhLuruskan satu lutut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan25%
Sekunder
Bahu10%
Hamstring10%
Trisep10%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Angkatan kaki bergantian membutuhkan kontrol panggul saat lengan dan satu kaki menopang berat badan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk?
Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Trisep, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk cocok untuk pemula?
Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Reverse dengan Leg Lift Lutut Ditekuk?
Punggung bawah terlalu melengkung: jaga tulang rusuk tetap turun, bukan mendorong pinggul lebih tinggi. Bahu terangkat mendekati telinga: dorong lantai menjauh dan jaga leher tetap panjang.
