Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah
Menengah
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung, pertahankan kaki yang rendah sedikit lebih tinggi daripada memaksanya dekat lantai. Turunkan hanya sejauh kamu bisa menjaga panggul tetap stabil.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki lurus, lalu bersandar pada kedua lengan bawah.
- Pertahankan pinggul tetap di lantai dan angkat kedua kaki lurus sedikit di atas lantai.
- Angkat satu kaki ke arah langit-langit, sementara kaki lainnya tetap rendah dan melayang.
- Berhenti sebelum panggul berputar atau batang tubuh bergeser dari posisi bertumpu.
- Turunkan kaki tersebut perlahan hingga hampir menyentuh lantai tanpa menyentuhnya.
- Ulangi dengan kaki lainnya secara bergantian, hitung setiap angkatan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Bahu turun mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah ke lantai dan angkat dada.
- Lutut menekuk saat mengangkat kakiPerbaiki: pertahankan kaki tetap panjang tanpa mengunci lutut dengan paksa.
Instruksi Pelatih
Kedua kaki tetap melayangPanggul tetap diamTekan lengan bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan55%
Perut45%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menjaga kedua kaki lurus tetap melayang membutuhkan kekuatan perut dan fleksor pinggul yang cukup besar meski bertumpu pada lengan bawah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah?
Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah cocok untuk pemula?
Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Bergantian Bertumpu pada Lengan Bawah?
Bahu turun mendekati telinga: tekan lengan bawah ke lantai dan angkat dada. Lutut menekuk saat mengangkat kaki: pertahankan kaki tetap panjang tanpa mengunci lutut dengan paksa.
