Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat
Pemula
Saran Ahli
Ini adalah tekukan kecil, bukan sit-up sambil memutar. Berhenti mengangkat saat panggul tetap menempel di lantai, jangan berusaha menyentuh lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan betis ditopang di atas bench datar, pijakan yang kokoh, anak tangga, atau box rendah.
- Tekuk pinggul dan lutut, dengan panggul tetap menempel di lantai.
- Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan luruskan lengan kiri di samping tubuh.
- Buang napas dan tekuk bahu kanan ke arah lutut kiri, dengan kedua kaki tetap diam.
- Turunkan kepala dan bahu kembali ke lantai secara terkendali.
- Selesaikan repetisi yang diprogram pada sisi ini, lalu tukar posisi tangan dan ulangi pada sisi sebaliknya.
Kesalahan Umum
- Menarik kepala ke depanPerbaiki: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya.
- Menjatuhkan tubuh di antara repetisiPerbaiki: turunkan perlahan, jangan biarkan bahu jatuh.
Instruksi Pelatih
Bahu ke lutut berlawananPanggul tetap menempelKaki tetap diam
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Kaki yang tertopang dan tekukan tubuh yang kecil hanya membutuhkan sedikit keseimbangan, mobilitas, atau keterampilan gerak.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat?
Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat terutama menargetkan Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat cocok untuk pemula?
Ya, Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Crunch Sisi dengan Kaki Diangkat?
Menarik kepala ke depan: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya. Menjatuhkan tubuh di antara repetisi: turunkan perlahan, jangan biarkan bahu jatuh.
