Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Twisting Crunch Duduk dengan Beban
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung saat kaki diluruskan, pendekkan jangkauan sampai kamu bisa menjaga tulang rusuk tetap turun.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di dekat tepi bench datar atau kursi kokoh.
- Tumpukan tangan di belakang pinggul dan jepit satu dumbbell di antara kedua kaki.
- Condongkan tubuh ke belakang dan luruskan kedua kaki ke depan, tanpa menyentuhkan kaki ke lantai.
- Angkat tubuh sambil menarik kedua lutut ke salah satu sisi dada.
- Luruskan kembali kedua kaki ke depan sambil menurunkan tubuh secara terkendali.
- Ulangi ke sisi lainnya, bergantian arah tuck pada setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Dumbbell tergelincirPerbaiki: berhenti dan atur ulang jepitan yang aman di antara kedua kaki.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: tekan dengan tangan agar leher tetap panjang.
Instruksi Pelatih
Kedua lutut bergerak bersamaGanti arah tuckKendalikan jangkauan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench) terutama menargetkan Perut, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut60%
Paha Depan40%
Peralatan
Berbobot
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengatur gerakan tubuh dan tuck lutut menyudut sambil menjepit dumbbell memerlukan kemampuan gerak dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench)?
Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench) terutama menargetkan Perut, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench) cocok untuk pemula?
Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Twisting Crunch Duduk dengan Beban (di Bench)?
Dumbbell tergelincir: berhenti dan atur ulang jepitan yang aman di antara kedua kaki. Bahu terangkat mendekati telinga: tekan dengan tangan agar leher tetap panjang.
