Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Split Squat Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Saran Ahli
Ketinggian tambahan hanya berguna jika kamu mampu mengendalikan kedalaman ekstra. Gunakan langkah yang lebih rendah jika panggulmu menekuk ke belakang atau keseimbangan hilang di posisi bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki depan di atas langkah, anak tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Langkahkan kaki lainnya ke belakang di lantai, sambil menjaga tumit belakang tetap terangkat.
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh, dengan telapak menghadap ke dalam.
- Tekuk kedua lutut, lalu turunkan lutut belakang ke arah lantai sedalam yang nyaman.
- Buang napas dan dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan dengan kaki depan yang sama, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
- Kaki belakang mendorong saat naikPerbaiki: pertahankan sebagian besar tekanan melalui kaki depan.
Instruksi Pelatih
Kaki depan tetap menapakTurun dengan kontrolPinggul menghadap ke depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes50%
Paha Depan45%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi split dengan kaki depan ditinggikan membutuhkan keseimbangan dan kontrol melalui rentang gerak pinggul serta lutut yang lebih besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan cocok untuk pemula?
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Kaki belakang mendorong saat naik: pertahankan sebagian besar tekanan melalui kaki depan.
