Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Split Squat Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan · Goblet Split Squat Kaki Depan Ditinggikan
Saran Ahli
Ketinggian memungkinkan kamu turun lebih dalam, tetapi lutut belakang tidak harus menyentuh lantai. Berhenti sebelum panggulmu menekuk ke belakang atau batang tubuh condong ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki depan di atas langkah, anak tangga, atau box rendah yang kokoh.
- Langkahkan kaki lainnya ke belakang, jaga tumit belakang tetap terangkat dan kaki selebar pinggul.
- Pegang satu dumbbell di depan dada dengan kedua tangan, lalu jaga batang tubuh tetap tegak.
- Tekuk kedua lutut untuk turun lurus ke bawah dalam rentang gerak yang nyaman dan terkendali.
- Dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk naik, sambil menjaga kedua kaki tetap di tempat.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki depan ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Kaki belakang melakukan sebagian besar doronganPerbaiki: pindahkan lebih banyak tekanan ke kaki depan.
Instruksi Pelatih
Tumit depan tetap beratDada tetap tegakTurun lurus ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi split dengan kaki depan ditinggikan membutuhkan keseimbangan serta gerakan pinggul dan lutut yang terkendali di bawah beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan cocok untuk pemula?
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Kaki belakang melakukan sebagian besar dorongan: pindahkan lebih banyak tekanan ke kaki depan.
