Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Lunge Dumbbell Front Rack
Saran Ahli
Jika tumit depan terangkat, panjangkan langkah sedikit agar kamu bisa turun tanpa bertumpu pada ujung kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu dumbbell di masing-masing bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku mengarah ke depan.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dan dekatkan dumbbell ke bahu.
- Langkahkan satu kaki ke depan, dengan kaki tetap selebar pinggul, bukan segaris.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Buang napas dan dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.
- Selesaikan repetisi yang diprogram pada satu sisi, lalu ganti kaki depan.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: jaga agar tetap mengikuti arah jari kaki.
- Punggung bawah melengkung karena dumbbellPerbaiki: pertahankan tulang rusuk bertumpuk di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Jaga rack tetap stabilTumit depan tetap menapakDorong kembali berdiri
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Melangkah dan kembali berdiri dengan beban di front rack membutuhkan keseimbangan satu kaki dan kontrol yang terkoordinasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan?
Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan cocok untuk pemula?
Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lunge ke Depan dengan Dumbbell di Rack Depan?
Lutut depan jatuh ke dalam: jaga agar tetap mengikuti arah jari kaki. Punggung bawah melengkung karena dumbbell: pertahankan tulang rusuk bertumpuk di atas panggul.
