Dead Bug (Hanya Lengan)
Pemula
Saran Ahli
Semakin dekat tangan bergerak ke lantai, semakin berat tantangannya. Pendekkan gerakan melewati kepala jika punggung bawah mulai terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kepala tetap menempel.
- Angkat kedua kaki ke posisi tabletop, dengan lutut tepat di atas pinggul dan tulang kering sejajar lantai.
- Rentangkan kedua lengan ke arah langit-langit dengan siku hampir lurus.
- Gerakkan satu lengan ke atas melewati kepala dan lengan lainnya ke arah pinggul, sambil menjaga kedua kaki tetap diam.
- Balikkan gerakan dengan lancar, menukar posisi lengan di atas kepala dan dekat pinggul.
- Lanjutkan sesuai repetisi yang ditentukan; setiap pertukaran posisi lengan dihitung sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Lutut bergeser mendekati dadaPerbaiki: pertahankan tepat di atas pinggul.
- Kepala terangkat saat lengan bergerakPerbaiki: letakkan kembali dan rilekskan leher.
Instruksi Pelatih
Jaga kaki tetap diamJangkau jauh dengan ujung jariJaga tulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Dead Bug (Hanya Lengan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dead Bug (Hanya Lengan) terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut90%
Sekunder
Paha Depan10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan gerakan lengan tanpa beban membutuhkan keterampilan minimal, serta jangkauannya mudah dipendekkan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dead Bug (Hanya Lengan)?
Dead Bug (Hanya Lengan) terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dead Bug (Hanya Lengan)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dead Bug (Hanya Lengan) cocok untuk pemula?
Ya, Dead Bug (Hanya Lengan) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Dead Bug (Hanya Lengan)?
Lutut bergeser mendekati dada: pertahankan tepat di atas pinggul. Kepala terangkat saat lengan bergerak: letakkan kembali dan rilekskan leher.
