Bulgarian Split Squat Berat Badan
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat · Rear-Foot-Elevated Split Squat
Saran Ahli
Tumpuan kaki belakang yang lebih rendah mengurangi regangan pada pinggul belakang dan dapat memudahkan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas Box, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga terbawah di belakangmu.
- Tempatkan kaki depan lebih jauh ke depan, dengan jarak antarkaki selebar pinggul, lalu letakkan tangan di pinggul.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam batas yang nyaman.
- Buang napas dan dorong melalui seluruh telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan semua repetisi yang ditentukan dengan kaki depan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan agar tetap segaris dengan jari kaki.
- Kaki belakang mendorong tubuh ke atasPerbaiki: pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan.
Instruksi Pelatih
Tumit depan tetap menapakLutut mengikuti jari kakiTurun terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Bulgarian Split Squat Berat Badan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Bulgarian Split Squat Berat Badan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Menopang sebagian besar berat tubuh pada kaki depan membutuhkan kekuatan yang cukup besar tanpa bantuan tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Bulgarian Split Squat Berat Badan?
Bulgarian Split Squat Berat Badan terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bulgarian Split Squat Berat Badan?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Bulgarian Split Squat Berat Badan cocok untuk pemula?
Bulgarian Split Squat Berat Badan dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Bulgarian Split Squat Berat Badan?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan agar tetap segaris dengan jari kaki. Kaki belakang mendorong tubuh ke atas: pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan.
