Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Bulgarian Split Squat dengan Barbel
Saran Ahli
Jangan berdiri dengan posisi seperti berjalan di atas tali. Beri sedikit jarak ke samping antara kedua kaki agar kamu bisa turun tanpa goyah atau memutar panggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri membelakangi bench datar, dudukan sofa, kursi kokoh, atau anak tangga paling bawah.
- Posisikan barbel melintang di punggung atas, lalu pegang erat dengan genggaman overhand.
- Letakkan kaki belakang di atas tumpuan, dengan kaki depan tetap menapak di depan tubuh.
- Tekuk lutut dan pinggul depan hingga paha mendekati posisi sejajar, dengan tumit tetap menapak.
- Dorong melalui kaki depan untuk berdiri, dan gunakan kaki belakang terutama sebagai tumpuan.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki depan, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Lutut depan jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut searah dengan ujung kaki.
- Punggung bawah melengkung saat berdiriPerbaiki: kencangkan tubuh dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Tekan kuat kaki depanTurunkan lutut belakangJaga pinggul tetap sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Barbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Beban barbel di punggung atas memperbesar dampak kehilangan keseimbangan atau kontrol tubuh saat melakukan gerakan satu kaki.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel cocok untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Barbel?
Lutut depan jatuh ke dalam: arahkan lutut searah dengan ujung kaki. Punggung bawah melengkung saat berdiri: kencangkan tubuh dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
