Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian
Menengah
Juga dikenal sebagai: Plank Tinggi dengan Leg Raise Bergantian
Saran Ahli
Jika gerakan bergantian membuatmu goyah, latih dahulu plank tinggi dengan kedua kaki tetap menapak sebelum menambahkan angkatan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan lengan, lalu rentangkan kaki dengan telapak kaki selebar pinggul.
- Kencangkan perut agar kepala, pinggul, dan tumit tetap berada dalam satu garis.
- Angkat satu kaki lurus sedikit ke belakang tanpa melengkungkan punggung bawah.
- Turunkan ujung kaki ke lantai sebelum mengangkat kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian selama repetisi yang ditentukan, hitung setiap angkatan kaki sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Panggul berputar saat kaki diangkatPerbaiki: arahkan kedua tulang panggul ke lantai.
- Dada turun di antara bahuPerbaiki: dorong lantai menjauh untuk menopang punggung atas.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap sejajarDorong lantai menjauhArahkan tumit ke belakang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes30%
Perut35%
Sekunder
Bahu15%
Hamstring10%
Dada5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengangkat satu kaki menuntut kemampuan menahan rotasi panggul sambil mempertahankan plank dengan lengan lurus.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian?
Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian cocok untuk pemula?
Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Tinggi Angkat Kaki Bergantian?
Panggul berputar saat kaki diangkat: arahkan kedua tulang panggul ke lantai. Dada turun di antara bahu: dorong lantai menjauh untuk menopang punggung atas.
