Peregangan Quad Posisi Merangkak
Menengah
Juga dikenal sebagai: Peregangan Quad Quadruped
Saran Ahli
Melengkungkan punggung bawah dapat menyamarkan keterbatasan ekstensi pinggul. Tarik tulang rusuk mendekat ke panggul, bukan mengangkat paha lebih tinggi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dalam posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Angkat salah satu paha ke belakang dan tekuk lututnya, mendekatkan tumit ke bokong.
- Raih ke belakang dengan satu tangan, lalu pegang kaki atau pergelangan kaki yang terangkat dengan lembut.
- Dekatkan tumit perlahan hingga terasa peregangan ringan di sepanjang paha depan.
- Tahan selama durasi yang diprogram, bernapas teratur tanpa menarik lebih kuat.
- Lepaskan kaki, kembali ke posisi merangkak, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Kesalahan Umum
- Pinggul berputar ke arah tangan yang meraihPerbaiki: arahkan kedua sisi pinggul ke lantai.
- Tarikan membuat lutut tidak nyamanPerbaiki: jauhkan tumit sedikit dari bokong.
Instruksi Pelatih
Pinggul menghadap lantaiTulang rusuk tetap turunTarik dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Quad Posisi Merangkak di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Quad Posisi Merangkak terutama menargetkan Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menahan kaki yang terangkat membutuhkan fleksibilitas dan keseimbangan melalui satu tangan serta lutut tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Quad Posisi Merangkak?
Peregangan Quad Posisi Merangkak terutama menargetkan Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Quad Posisi Merangkak?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Quad Posisi Merangkak cocok untuk pemula?
Peregangan Quad Posisi Merangkak dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Quad Posisi Merangkak?
Pinggul berputar ke arah tangan yang meraih: arahkan kedua sisi pinggul ke lantai. Tarikan membuat lutut tidak nyaman: jauhkan tumit sedikit dari bokong.
