Térdelő kézisúlyzós kigördülés
Középhaladó
Más néven: Térdelő kézisúlyzós haskerék · Kézisúlyzós hasgörgőzés
Szakértői tanács
A mozgástartomány jobban meghatározza a nehézséget, mint a kézisúlyzó súlya. Rövid kigördülésekkel kezdd, és csak akkor menj messzebbre, ha meg tudod akadályozni a derekad homorítását.
Lépésről lépésre
- Térdelj a talajon, és helyezz egy hengeres végű kézisúlyzót közvetlenül a vállad alá.
- Fogd meg a fogantyút felülről, egymás mellett lévő kezekkel, és tartsd a karjaidat majdnem nyújtva.
- Feszítsd meg a hasad, enyhén billentsd magad alá a medencéd, és tartsd mindkét térded a talajon.
- Gördítsd előre együtt a kezeid, és csak addig engedd előre a törzsed, amíg a derekad stabil marad.
- Kilégzés közben húzd vissza a kézisúlyzót a vállad alá, a karjaidat továbbra is majdnem nyújtva tartva.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot, minden alkalommal ugyanazzal a kontrollált előregördüléssel.
Gyakori hibák
- A csípőd előbb visszahúzódik a sarkad feléJavítás: a csípődet és a törzsedet együtt hozd vissza.
- A kézisúlyzó oldalra kitérJavítás: mindkét kezeddel egyenletesen fejts ki nyomást.
Edzői tippek
Tartsd lent a bordáidA csípő és a váll együtt mozogTartsd hosszún a karod
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has65%
Másodlagos
Váll15%
Széles hátizom20%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
Hasizomerőt és összehangolt vállkontrollt igényel, hogy gördülés közben ne homorítsd a hátad.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés?
A(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll, Széles hátizom. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés kezdőknek is megfelelő?
A Térdelő kézisúlyzós kigördülés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Térdelő kézisúlyzós kigördülés során?
A csípőd előbb visszahúzódik a sarkad felé: a csípődet és a törzsedet együtt hozd vissza. A kézisúlyzó oldalra kitér: mindkét kezeddel egyenletesen fejts ki nyomást.
