EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés
Középhaladó
Más néven: EZ-rudas haskerék · Térdelő EZ-rudas haskerék
Szakértői tanács
Először csak röviden gördítsd előre a rudat, ne a távolságot hajszold. Csak akkor növeld a kigördülést, ha a visszafordulást simán végre tudod hajtani a hasfeszítés elvesztése nélkül.
Lépésről lépésre
- Rögzíts azonos súlyú tárcsákat az EZ-rúdra, hogy mindkét vége egyenletesen gördüljön.
- Térdelj a talajon, és fogd meg felülről a rudat körülbelül vállszélességben.
- Helyezd a rudat a vállad alá, a karod legyen majdnem nyújtva, a bordáidat pedig tartsd lent.
- Gördítsd előre egyszerre mindkét kezed, és csak addig nyújtsd a tested, amíg a hátad semleges marad.
- Kilégzés közben húzd vissza a rudat a vállad alá, a könyököd maradjon majdnem nyújtva.
- Igazítsd vissza a bordáidat a medencéd fölé, majd ismételd az előírt ismétlésszám szerint.
Gyakori hibák
- A rúd oldalra térJavítás: mindkét kezeddel egyenlő erővel nyomd.
- A csípőd indul először hátraJavítás: a mellkasod és a csípőd egyszerre mozduljon vissza.
Edzői tippek
Bordák lentTartsd nyújtva a karodMellkas és csípő együtt
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés elsősorban a(z) Has-t célozza meg, Erő mechanikával, EZ rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Has65%
Másodlagos
Széles hátizom25%
Comb10%
Felszerelés
EZ rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A kigördülés alatt a derék homorításának megakadályozásához hasizomerő és összehangolt vállmozgás szükséges.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés?
A(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés elsősorban a(z) Has izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Széles hátizom, Comb. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet EZ rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés kezdőknek is megfelelő?
A EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) EZ-rúddal végzett térdelő kigördülés során?
A rúd oldalra tér: mindkét kezeddel egyenlő erővel nyomd. A csípőd indul először hátra: a mellkasod és a csípőd egyszerre mozduljon vissza.
