Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás)
Középhaladó
Szakértői tanács
Ne egy kötélen állva igazítsd egymás mögé a lábfejeidet. Egy kis oldalirányú távolság megkönnyíti az egyensúlyozást, amíg a lábaid nem akadnak össze a rúddal.
Lépésről lépésre
- Állj kitöréshez hasonló, lépcsőzetes terpeszbe, és tartsd a kétkezes súlyzót a lábaid között, a medencéd alatt.
- Mindkét kezeddel fogd a rudat, a karjaid legyenek nyújtva, a törzsed maradjon függőleges, a hátsó sarkad pedig emeld el a talajtól.
- Lélegezz be, hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátsó térdedet a talaj felé kényelmes mélységig.
- Lélegezz ki, és az elöl lévő lábfejeddel told el magad a talajtól anélkül, hogy elmozdítanád a lábaidat.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezzel az elöl lévő lábbal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A mellső térd befelé dőlJavítás: vezesd a középső lábujjaid irányába.
- A rúd kileng az ismétlések közbenJavítás: lassíts, és folytatás előtt hagyd megnyugodni a súlyt.
Edzői tippek
A mellső lábfej maradjon lentEngedd le a hátsó térdedHagyd lógni a karjaid
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb50%
Másodlagos
Vádli10%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A lépcsőzetes terpesz egyensúlyt igényel, miközben a lábaid között tartott szabad súlyzót kontrollálod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás)?
A(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás)-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) kezdőknek is megfelelő?
A Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós split guggolás (alacsony tartás) során?
A mellső térd befelé dől: vezesd a középső lábujjaid irányába. A rúd kileng az ismétlések közben: lassíts, és folytatás előtt hagyd megnyugodni a súlyt.
