Kézi súlyzós előre kitörés
Középhaladó
Más néven: Előre kitörés kézisúlyzóval · Kézisúlyzós kitörés előre
Szakértői tanács
Olyan kézisúlyzót válassz, amellyel billegés nélkül meg tudod állítani az ereszkedést, majd vissza tudsz térni. Ha minden ismétlésnél az egyensúlyod szabja meg a mozgást, először gyakorold saját testsúllyal.
Lépésről lépésre
- Állj csípőszéles terpeszben, és tarts kézisúlyzókat a tested mellett, befelé néző tenyérrel.
- Lépj előre a jobb lábaddal, és tartsd a lábfejedet külön nyomvonalon.
- Hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátulsó térded a talaj felé, miközben a törzsed egyenes marad.
- Fújd ki a levegőt, és az elöl lévő lábfejeden keresztül eltolva térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Állítsd vissza az egyensúlyod csípőszéles terpeszben, mielőtt újra előrelépnél.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezzel az elöl lévő lábbal, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A mellső térded befelé esikJavítás: tartsd a lábujjaiddal egy vonalban.
- A kézisúlyzók lengenek a visszatéréskorJavítás: tartsd nyugodtan a karod, és lassítsd a váltást.
Edzői tippek
A lábfejek külön nyomvonalonEreszkedj kontrolláltanTolással térj vissza
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kézi súlyzós előre kitörés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kézi súlyzós előre kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék40%
Comb45%
Másodlagos
Vádli5%
Combhajlító10%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A terheléssel végzett előrelépés kontrollált fékezést, stabil osztott állást és összehangolt visszatérést igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik meg a Kézi súlyzós előre kitörés?
A Kézi súlyzós előre kitörés a farizmot és a combfeszítőt célozza meg mint elsődleges izmokat. A vádli és a combhajlító is segíteni fog a mozgás során. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a farizom edzésére. Szükséged lesz egy kézisúlyzóra ehhez.
Mi a leggyakoribb hiba a Kézi súlyzós előre kitörésnél?
A legnagyobb hiba, ha a alsó hátadat használod ahelyett, hogy a farizmodat megfeszítenéd. Lassíts, koncentrálj arra, hogy érezd a farizmodat dolgozni a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit tényleg kontrollálni tudsz.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Kézi súlyzós előre kitörésnél?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétlésből. Ha a gyakorlat egyszerre csak egy oldalra dolgozik, végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, amely az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak, de még elvégezhetőnek érzi jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos legyél benne, hogy idővel fejlődsz.
Mit csinálhatok a Kézi súlyzós előre kitörés helyett, ha nincs kézisúlyzóm?
Helyettesítheted egy ellenállás szalaggal vagy vízpalackokkal könnyű ellenállásként, és így is hatékonyan célozhatod meg a farizmaidat. A kulcs az, hogy megőrizd ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
